Εάν πιάνετε τον εαυτό σας να αναρωτιέται πολύ συχνά πώς να κοιμάμαι καλύτερα κάθε βράδυ, τότε είστε στο σωστό μέρος. Αυτός ο οδηγός για καλύτερη υγεία είναι εδώ για να εξηγήσει την επιστήμη του ύπνου και να απαντήσει στο ερώτημα πώς να κοιμάμαι καλύτερα κάθε βράδυ αλλά και να σας μάθει όλα όσα πρέπει να ξέρετε εάν θέλετε να πάρετε έναν καλύτερο ύπνο.
Ο ύπνος είναι ένα από τα πιο περίεργα πράγματα που κάνουμε κάθε μέρα. Ο μέσος ενήλικας θα δαπανήσει το 36% της ζωής του κοιμισμένος. Αλλά τι είναι ο ύπνος, ακριβώς; Γιατί είναι τόσο σημαντικός και τόσο αποκαταστατικός για το σώμα και το μυαλό μας; Πώς επηρεάζει τη ζωή μας όταν είμαστε ξύπνιοι;
Ο πρώτος σκοπός του ύπνου είναι η αποκατάσταση. Κάθε μέρα, ο εγκέφαλός σας συσσωρεύει μεταβολικά απόβλητα καθώς πραγματοποιεί τις κανονικές νευρικές δραστηριότητές του. Ενώ αυτό είναι απολύτως φυσιολογικό, η υπερβολική συσσώρευση αυτών των αποβλήτων έχει συνδεθεί με νευρολογικές διαταραχές όπως η νόσος του Alzheimer.
Ο δεύτερος σκοπός του ύπνου είναι η ενοποίηση της μνήμης. Ο ύπνος είναι ζωτικής σημασίας για την ενοποίηση της μνήμης, η οποία είναι η διαδικασία που διατηρεί και ενισχύει τις μακροχρόνιες αναμνήσεις σας. Ο ανεπαρκής ή κατακερματισμός του ύπνου μπορεί να παρεμποδίσει την ικανότητά σας να διαμορφώνετε τόσο συγκεκριμένες αναμνήσεις (γεγονότα και αριθμούς) όσο και συναισθηματικές μνήμες.
Τέλος, ο ύπνος είναι υψίστης σημασίας για την μεταβολική υγεία. Διάφορα ενημερωτικά site από όλο το κόσμο έχουν πραγματοποιήσει διάφορες μελέτες πάνω στο θέμα. Οι μελέτες λοιπόν έχουν δείξει ότι όταν κοιμάστε 5,5 ώρες τη νύχτα αντί για 8,5 ώρες τη νύχτα, ένα μικρότερο ποσοστό της ενέργειας που καίτε προέρχεται από λίπος, ενώ περισσότερα προέρχονται από υδατάνθρακες και πρωτεΐνες. Αυτό μπορεί να σας προδιαθέσει σε απώλεια λίπους και απώλεια μυών. Επιπλέον, ο ανεπαρκής ύπνος ή οι μη φυσιολογικοί κύκλοι ύπνου μπορούν να οδηγήσουν σε μη ευαισθησία στην ινσουλίνη και στο μεταβολικό σύνδρομο, αυξάνοντας τον κίνδυνο διαβήτη και καρδιακών παθήσεων. Εντάξει, ο ύπνος είναι σημαντικός, αλλά πόσο ύπνο χρειάζεστε πραγματικά;
Πρώτον, το χρέος του ύπνου είναι σωρευτικό ζήτημα. Σύμφωνα με τα λόγια των ερευνητών, το χρέος του ύπνου έχει ένα νευροβιολογικό κόστος που συσσωρεύεται με την πάροδο του χρόνου. Σύμφωνα με σχετική μελέτη όσοι έλαβαν 6 ώρες ύπνου κάθε βράδυ για δύο εβδομάδες, η ψυχική και σωματική τους απόδοση μειώθηκε στο ίδιο επίπεδο σαν να είχαν μείνει ξύπνιοι για 48 ώρες συνεχόμενα. Τα άτομα στα οποία επιτράπηκε πλήρης ύπνος για 8 ώρες δεν εμφάνισαν γνωσιακές μειώσεις, απώλεια προσοχής ούτε οι κινητικές δεξιότητες τους μειώθηκαν κατά τη διάρκεια της μελέτης των 14 ημερών. Εν τω μεταξύ, οι ομάδες που έλαβαν 4 ώρες και 6 ώρες ύπνου μειώθηκαν σταθερά με κάθε μέρα. Η ομάδα των τεσσάρων ωρών παρουσίασε το χειρότερα αποτελέσματα, αλλά η ομάδα των έξι ωρών δεν ήταν πολύ καλύτερη.
Δεύτερον, οι συμμετέχοντες δεν διαπίστωσαν ότι οι επιδόσεις τους μειώνονται. Όταν οι συμμετέχοντες βαθμολόγησαν τους εαυτούς τους, πίστευαν ότι η απόδοσή τους μειώθηκε για λίγες μέρες και στη συνέχεια κατέρρευσε. Στην πραγματικότητα, συνέχισαν να επιδεινώνονται κάθε μέρα.
Επομένως πώς να κοιμάμαι καλύτερα κάθε βράδυ;
Αναπτύξτε ένα “τελετουργικό” πριν από το κρεβάτι. Το φως από οθόνες ηλεκτρονικών υπολογιστών, η τηλεόραση και τα τηλέφωνα μπορεί να εμποδίσουν την παραγωγή μελατονίνης, πράγμα που σημαίνει ότι το σώμα σας δεν προετοιμάζει τις ορμόνες που χρειάζεται για να εισέλθει στη φάση ύπνου. Συγκεκριμένα, είναι το μπλε μήκος κύματος του φωτός που φαίνεται να μειώνει την παραγωγή μελατονίνης. Η ανάπτυξη μιας ρουτίνας σβησίματος όπου θα κλείνετε όλα τα ηλεκτρονικά μια ώρα ή δύο πριν τον ύπνο μπορεί να είναι μια μεγάλη βοήθεια. Επιπλέον, η εργασία αργά τη νύχτα μπορεί να κρατήσει το μυαλό σας εγρήγορση και υψηλά τα επίπεδα στρες, γεγονός που εμποδίζει επίσης το σώμα να ηρεμήσει για ύπνο. Απενεργοποιήστε τις οθόνες και αντ ‘αυτού διαβάστε ένα βιβλίο. Είναι ο τέλειος τρόπος για να μάθετε κάτι χρήσιμο και να χαλαρώσετε πριν από το κρεβάτι.
Μπορείτε να πάρετε μια ιδέα για βιβλία εδώ Τα 10 καλύτερα βιβλία του Honore de Balzac
Χρησιμοποιήστε τεχνικές χαλάρωσης. Οι ερευνητές πιστεύουν ότι τουλάχιστον το 50% των περιπτώσεων αϋπνίας είναι συναισθήματα ή άγχος. Βρείτε διεξόδους για να μειώσετε το άγχος σας και πολύ γρήγορα θα διαπιστώσετε ότι ο καλύτερος ύπνος έρχεται ως αποτέλεσμα. Οι αποδεδειγμένες μέθοδοι περιλαμβάνουν ασκήσεις βαθιάς αναπνοής, διαλογισμό, άσκηση και διατήρηση ενός ημερολογίου ευγνωμοσύνης (σημειώστε κάτι που είστε ευγνώμονες κάθε μέρα).
Στη συνέχεια, ας μιλήσουμε για το πώς να κοιμάμαι καλύτερα κάθε βράδυ αξιοποιώντας τη δύναμη μερικών απλών καθημερινών συνηθειών.
Βγείτε έξω. Στόχος για τουλάχιστον 30 λεπτά έκθεσης στον ήλιο κάθε μέρα.
Σβήστε τα φώτα. Όταν σκοτεινιάζει έξω, μειώστε τα φώτα στο σπίτι σας και μειώστε το μπλε ή το πλήρες φάσμα του φωτός στο περιβάλλον σας.
Αποφύγετε την καφεΐνη. Αν έχετε πρόβλημα να κοιμηθείτε, η εξάλειψη της καφεΐνης από τη διατροφή σας είναι μια γρήγορη νίκη. Εάν δεν μπορείτε χωρίς καφέ το πρωί, τότε ένας καλός κανόνας για να έχετε κατά νου είναι “Καφές μέχρι το μεσημέρι”. Αυτό δίνει στην καφεΐνη αρκετό χρόνο για να αποβληθεί από τον οργανισμό πριν από την ώρα του ύπνου.
Σταματήστε το κάπνισμα. Η χρήση καπνού έχει συνδεθεί με μια μακρά σειρά ζητημάτων υγείας και ο κακός ύπνος είναι και αυτός στον κατάλογο.
Φυσικά βοηθήματα ύπνου
Ασκηση. Όταν πρόκειται για τον ύπνο, η άσκηση θα διευκολύνει τον εγκέφαλο και το σώμα σας να χαλαρώσετε τη νύχτα. Επιπλέον, η παχυσαρκία μπορεί να προκαλέσει όλεθρο στον ύπνο σας. Ο ρόλος της άσκησης γίνεται πιο σημαντικός και με την ηλικία.
Θερμοκρασία. Οι περισσότεροι άνθρωποι κοιμούνται καλύτερα σε ένα δροσερό δωμάτιο. Η ιδανική θερμοκρασία κυμαίνεται συνήθως μεταξύ 18 έως 21 βαθμούς Κελσίου.
Αλκοόλ. Είναι αλήθεια ότι η κατανάλωση ενός ποτού πριν από το κρεβάτι συχνά βοηθά τους ανθρώπους να κοιμηθούν. Ωστόσο, ενώ καθιστά ευκολότερο τον ύπνο, μειώνει στην πραγματικότητα την ποιότητα του ύπνου σας και καθυστερεί τον κύκλο REM. Συνεπώς, κοιμάστε γρηγορότερα, αλλά είναι πιθανό να ξυπνήσετε χωρίς να αισθανθείτε ξεκούραστοι. Είναι πιθανότατα καλύτερο να βελτιώσετε τον ύπνο σας με άλλες μεθόδους πριν πάρετε το αλκοόλ για να κάνετε τη δουλειά.
Το σωρευτικό χρέος ύπνου είναι ένα εμπόδιο ανάμεσα σε εσάς και τη βέλτιστη απόδοση. Εάν θέλετε να μάθετε πώς να κοιμάστε καλύτερα, η απάντηση είναι απλή, αλλά αξιοσημείωτα υποτιμημένη στην ψυχοκοινωνική μας νοοτροπία: να κοιμάστε περισσότερο.
