Όλοι γνωρίζουμε ότι η καθημερινή άσκηση είναι καλή για τη βελτίωση της υγείας μας, αλλά με τόσες πολλές επιλογές και απεριόριστες πληροφορίες διαθέσιμες, είναι εύκολο να μην γνωρίζετε αυτό που έχει αποτελέσματα για εσάς. Αλλά μην ανησυχείτε, στο Pinguinos.gr έχουμε τη λύση, με 10 πολύ απλές ασκήσεις να ξεκινήσετε γυμναστική στο σπίτι. Συνδυάστε την γυμναστική με την καθημερινή σας ρουτίνα ώστε η προπόνηση να είναι απλή, αλλά ισχυρή και σίγουρα θα σας κρατήσει σε φόρμα για το υπόλοιπο της ζωής σας. Μετά από 30 ημέρες – αν και μπορείτε να τα κάνετε και μόνο δύο φορές την εβδομάδα – θα δείτε βελτιώσεις στη μυϊκή σας δύναμη, αντοχή και την ισορροπία.
1. Προβολές
Το σημαντικό για να βελτιώσετε την μυϊκή σας δύναμη είναι η ισορροπία. Οι προβολές κάνουν ακριβώς αυτό, ενισχύουν τη λειτουργική κίνηση, αυξάνοντας ταυτόχρονα την αντοχή στα πόδια και στους γλουτούς. Η συγκεκριμένη τεχνική είναι κατάλληλη για πρόγραμμα γυμναστικής στο σπίτι εφόσον δεν χρειάζεται τίποτα άλλο παρά μόνο το βάρος του σώματος σας. Σταθείτε με τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων και τα χέρια κάτω στη μέση σας.Κάντε ένα βήμα μπροστά με το δεξιό σας πόδι και λυγίστε το δεξιό γόνατό σας καθώς το κάνετε, σταματώντας όταν ο μηρός σας είναι παράλληλος προς το έδαφος. Επαναλάβετε με το αριστερό σας πόδι. Κάνετε 10 επαναλήψεις των 3 σετ.
2. Κάμψεις
Τα pushups είναι μια από τις πιο βασικές αλλά αποτελεσματικές κινήσεις σωματικού βάρους που μπορείτε να κάνετε εξαιτίας του αριθμού των μυών που ενεργοποιούνται για να τις εκτελέσουν. Στηριχτείτε στις μύτες των ποδιών σας και στους αγκώνες. Ο κορμός σας πρέπει να είναι σφιχτός, οι ώμοι να τραβιούνται προς τα κάτω και πίσω, και ο λαιμός σας ουδέτερος. Λυγίστε τους αγκώνες σας και αρχίστε να χαμηλώνετε το σώμα σας στο πάτωμα. Όταν το στήθος σαςαγγίζει το έδαφος, επεκτείνετε τους αγκώνες σας και επιστρέψτε στην αρχή. Επικεντρωθείτε στη διατήρηση των αγκώνων κοντά στο σώμα σας κατά τη διάρκεια της κίνησης. Ολοκληρώστε την άσκηση με 10 επαναλήψεις των 3 σετ.
3. Καθίσματα – Squats
Τα squats αυξάνουν τη δύναμη στο κάτω μέρος του σώματος και του κορμού , καθώς και την ευελιξία στην πλάτη και τους γοφούς σας. Όταν κάνετε αυτή την άσκηση αυξάνεται η καύση των θερμίδων καθώς αποτελεί μια αρκετά έντονη λειτουργία του σώματος. Ξεκινήστε να στέκεται ευθεία, με τα πόδια σας ελαφρώς στο ύψος των ώμων και τα χέρια στη μέση. Τραβήξτε τον κορμό σας και, κρατώντας το στήθος και το πηγούνι σας επάνω, σπρώξτε τους γοφούς σας πίσω και λυγίστε τα γόνατά σας σαν να πρόκειται να καθίσετε σε μια καρέκλα. Κάνετε παύση για ένα δευτερόλεπτο, στη συνέχεια επεκτείνετε τα πόδια σας και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Στοχεύεστε σε 3 σετ των 20 επαναλήψεων.
4. Γυμναστική στο σπίτι με αλτήρες
Οι σύνθετες ασκήσεις, οι οποίες χρησιμοποιούν πολλαπλες αρθρώσεις και μυς, είναι ιδανικές για την ενδυνάμωση των μυών σας καθώς λειτουργούν μερικά μέρη του σώματός σας ταυτόχρονα. Πάρτε 2 βαράκια και σε όρθια θέση μετακινήστε τα βάρη πάνω από το κεφάλι έτσι ώστε οι βραχίονες σας να είναι παράλληλοι στο πάτωμα. Ανοίγοντας τον κορμό σας, αρχίστε να πιέζετε μέχρι τα χέρια σας ώστε να επεκταθούν πλήρως πάνω από το κεφάλι σας. Κρατήστε το κεφάλι και το λαιμό ακίνητο. Η άσκηση αυτή είναι ιδανική για τους ώμους σας καθώς και για την πλάτη. Ολοκληρώστε την άσκηση με 3 σετ των 12 επαναλήψεων.
5. Κάμψεις με αλτήρες για την πλάτη
Πάρτε ένα βαράκι σε κάθε χέρι, καλό θα ήταν να ξεκινήσετε με αλτήρες των 3 κιλών το καθένα. Λυγίστε προς τα εμπρός στη μέση, έτσι ώστε η πλάτη σας να είναι σε γωνία 45 μοιρών με το έδαφος. Βεβαιωθείτε ότι η πλάτη σας είναι σε όρθια θέση. Αφήστε τα χέρια να πέσουν μπροστά από το σώμα σας. Βεβαιωθείτε ότι ο λαιμός σας ευθυγραμμίζεται με την πλάτη σας και ότι ο κορμός σας είναι σταθερός. Ξεκινώντας με το δεξί σας χέρι, λυγίστε τον αγκώνα σας και τραβήξτε το βάρος ευθεία προς τα πάνω στο στήθος σας, και σταματήσετε ακριβώς κάτω από το στήθος σας. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε με τον αριστερό βραχίονα. Κάντε 10 επαναλήψεις των 3 σετ.
6. Άρσεις θανάτου με ένα πόδι
Αυτή είναι μια άλλη άσκηση που θα βελτιώσει την ισορροπία σας. Οι άρσεις θανάτου με το ένα πόδι απαιτούν δύναμη στα πόδια και σταθερότητα. Ξεκινήστε να στέκεστε με έναν αλτήρα στο δεξί σας χέρι και τα γόνατά σας ελαφρώς λυγισμένα. Συνδέοντας τους γοφούς, αρχίστε να κλωτσατε το αριστερό σας πόδι πίσω σας, χαμηλώνοντας τον αλτήρα προς το έδαφος. Όταν φτάσετε σε ένα άνετο ύψος με το αριστερό πόδι, επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση με ελεγχόμενη κίνηση, πιέζοντας το δεξί σας γλουτό. Βεβαιωθείτε ότι η λεκάνη σας παραμένει τετράγωνη στο έδαφος κατά τη διάρκεια της κίνησης. Επαναλάβετε 10 έως 12 επαναλήψεις πριν μετακινήσετε το βάρος στο αριστερό σας χέρι και επαναλαμβάνοντας τα ίδια βήματα στο αριστερό πόδι.
7. Αναπηδήσεις
Μια άσκηση που αγαπάμε να μισούμε, οι αναπηδήσεις είναι μια εξαιρετικά αποτελεσματική κίνηση για ολόκληρο το σώμα που είναι εξαιρετικάωφέλιμη για την καρδιαγγειακή αντοχή και μυϊκή δύναμη. Αρχίστε να στέκεστε όρθιοι με τα πόδια σας μακριά από το πλάτος των ώμων και τα χέρια σας κάτω από τα πλάγια σας. Με τα χέρια σας μπροστά σας, αρχίστε να καταλήγετε κάτω. Όταν τα χέρια σας φτάσουν στο έδαφος, ανοίξτε τα πόδια σας κατευθείαν σε μια θέση pushup. Σταθείτε ίσια, φέρνοντας τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας και κάνετε ένα άλμα. Ολοκληρώστε κάνοντας 10 επαναλήψεις των 3 σετ.
8. Σανίδα στο πλάϊ
Από το ιδανικό πρόγραμμα γυμναστικής στο σπίτι δεν θα παρέλειπε η σανίδα σε πλάγια θέση. Επικεντρωθείτε στη σύνδεση μυαλού-μυών και τις ελεγχόμενες κινήσεις για να διασφαλίσετε ότι ολοκληρώνετε αυτήν την κίνηση αποτελεσματικά. Ξαπλώστε στη δεξιά πλευρά σας με το αριστερό σας πόδι να στοιβάζοται πάνω από το δεξί σας πόδι. Προωθήστε το άνω μέρος του σώματος σας τοποθετώντας το δεξιό σας αντιβράχιο στο έδαφος, στον αγκώνα ακριβώς κάτω από τον ώμο σας. Συμπληρώστε τον πυρήνα σας για να σκληρύνετε τη σπονδυλική σας στήλη και σηκώστε τους γοφούς και τα γόνατά σας από το έδαφος, σχηματίζοντας μια ευθεία γραμμή με το σώμα σας. Επιστροφή στην αρχή με ελεγχόμενο τρόπο. Επαναλάβετε 3 σύνολα των 10-15 επαναλήψεων στη μία πλευρά και στη συνέχεια κάνετε το ίδιο για την άλλη πλευρά.
9. Κοιλιακοί
Παρόλο που αυτή η άσκηση είναι αρκετά απλή, είναι μια πολύ καλή άσκηση για τους κοιλιακούς σας. Ξεκινήστε με το να βρίσκεται στο έδαφος στην πλάτη σας με τα γόνατα λυγισμένα, τα πόδια σταθερά στο έδαφος, και τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. Κρατώντας τα πόδια σας κολλημένα στο έδαφος, αρχίστε να σηκώνεστε από το κεφάλι σας, εμπλέκοντας τον κορμό σας σε όλη την κίνηση. Μην τεντώνετε το λαιμό σας κατά τη διάρκεια της προς τα πάνω κίνησης. Όταν το στήθος σας φτάσει στα πόδια σας, ξεκινήστε την ελεγχόμενη κίνηση πίσω στην αρχική θέση. Κάνετε 3 σετ των 10 επαναλήψεων.
10. Γέφυρα γλουτών
Η άσκηση αυτή είναι αποτελεσματική ειδικά όταν κάνετε γυμναστική στο σπίτι. Ξεκινήστε ξαπλώνοντας στο πάτωμα με τα γόνατά σας λυγισμένα, τα πόδια σταθερά στο έδαφος και τα χέρια ευθεία στα πλάγια σας με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα κάτω. Σπρώχνοντας τις πατούσες σας, σηκώστε τα ισχία σας από το έδαφος πιέζοντας τον κορμό σας, και τους γλουτούς. Η άνω πλάτη και οι ώμοι σας πρέπει να είναι ακόμα σε επαφή με το έδαφος και ο κορμός σας και τα γόνατα σας θα πρέπει να σχηματίζουν μια ευθεία γραμμή. Παύση 1-2 δευτερόλεπτα στην κορυφή και επιστροφή στην αρχική θέση. Επαναλάβετε 3 σετ των 10 επαναλήψεων.
Αυτές είναι 10 ασκήσεις που θα σας χαρίσουν το τελείο σώμα, και το μόνο που χρειάζεστε είναι ένα στρώμα, δύο αλτήρες και καλή διάθεση. Καλή προπόνηση!
Δείτε επίσης: Καθαρισμός Προσώπου – 10 Tips Για Ένα Καθαρό Πρόσωπο
